Hướng dẫn lập Thực đơn giảm cân hiệu quả
Giảm cân không xảy ra nếu thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn có thể sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo thâm hụt theo thời gian để tiếp tục thấy được kết quả. Đọc ngay bài này để được hướng dẫn lập thực đơn giảm cân hiệu quả.
Cần nhớ rằng để giảm cân, số lượng calo dung nạp mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm bạn ăn vào. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lên kế hoạch cho các bữa ăn không cách nhau quá 5 giờ và có thể ăn nhẹ giữa mỗi bữa.
1. Tại sao cần lập thực đơn giảm cân?
2. Nguyên tắc lập thực đơn giảm cân
Hướng dẫn lập Thực đơn giảm cân hiệu quả
1. Tại sao cần lập thực đơn giảm cân?
Mục đích của việc lập thực đơn giảm cân là giúp tìm ra một cách ăn như thế nào để giảm cân lành mạnh mà bạn có thể duy trì để đạt mục tiêu giảm cân. Cần thay đổi thói quen hàng ngày bằng cách thêm và phá vỡ những lối sống không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Giảm cân bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và chứng ngưng thở khi ngủ.
Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ calo, tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bạn có thể cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và hoạt động tốt nhất về tinh thần và thể chất. Tốc độ giảm cân chậm và ổn định sẽ dễ dàng hơn về mặt tâm lý cũng như thể chất và dễ duy trì hơn.
2. Nguyên tắc lập thực đơn giảm cân
Đối với hầu hết mọi người, ăn nhiều trái cây và rau quả là một điều tốt vì những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn không quen có chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể gặp những thay đổi nhỏ tạm thời trong quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như khí đường ruột khi cơ thể cố gắng thích nghi với cách ăn mới này.
Trái cây và rau quả rất tốt cho việc giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân không chỉ vì chúng giàu chất xơ, ít calo và chất béo mà vì chúng còn giàu chất chống oxy hóa. Những trái cây và rau có màu sắc tươi sáng chẳng hạn như bông cải xanh, khoai lang, bí ngô, cà rốt, dâu tây, quả mâm xôi và quả việt quất đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, đường tự nhiên trong trái cây cũng ảnh hưởng đến lượng carbohydrate đặc biệt là nếu ăn nhiều trái cây có thể tạm thời làm tăng lượng đường hoặc một số chất béo trong máu. Tuy nhiên, điều này sẽ giảm bớt nếu bạn đang giảm cân.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn nhiều rau hơn trái cây, nếu có thể. Tốt hơn là nên ăn nhẹ bằng rau, thay vì chỉ ăn trái cây.
Ăn nhiều rau giúp giảm cân hiệu quả
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn ở những người hạn chế ăn thịt đỏ và cắt giảm natri, chất béo và đường tinh chế.
Thực đơn giảm cân phổ biến bao gồm thịt, cá, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa, chất xơ. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn vì có xu hướng chứa nhiều thành phần như chất béo, đường và muối cao.
Ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến cũng là một lựa chọn tốt. Phần vỏ ngoài đặc biệt giàu chất xơ nên có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Nó giúp tiêu hóa và giảm sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống. Nó cũng làm giảm đề kháng insulin, hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Vì vậy, hãy ăn gạo lứt, mì ống, bánh mì và ngũ cốc, đồng thời tránh các loại carbohydrate trắng, đã qua chế biến.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, hướng dương, dầu hạt lanh giúp giảm huyết áp.
Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như trong nước sốt, nước chấm, súp, thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ. Thay vào đó, hãy tạo hương vị thức ăn bằng tỏi, thảo mộc và gia vị.
Tìm thấy thành công trong việc giảm cân đúng cách bằng cách làm theo một số mẹo bên dưới sẽ giúp việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn.
Lập kế hoạch: Dành ra 30 phút mỗi tuần để lập kế hoạch ăn uống và danh sách mua sắm thực phẩm cần thiết. Thay vì cân đo đong đếm mọi thứ để tính lượng calo, bạn có thể sử dụng khẩu phần ăn giảm cân để điều chỉnh những gì ăn vào. Nếu hiện tại bạn đang ăn một khẩu phần nhất định và duy trì cân nặng, hãy loại bỏ một ít ra khỏi mỗi khẩu phần ăn thông thường để giảm lượng calo. Nếu điều này không dẫn đến giảm cân, hãy loại bỏ nhiều hơn một chút.
Mua sắm: Sau khi hoàn thành kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh thì đã đến lúc đi mua sắm thức ăn trong một tuần. Hãy mua theo kế hoạch đã lập sẵn để tránh mua phải những thực phẩm không lành mạnh.
Đăng kế hoạch: Kế hoạch giảm cân sẽ không thành công nếu bạn không nhìn thấy nó. Vì vậy, khi đã lập bảng kế hoạch, hãy để nó ở nơi mà bạn nhìn thấy hàng ngày ví dụ như dán lên tường hoặc tủ lạnh. Đó như một lời nhắc nhở về việc lựa chọn thực phẩm và cam kết đạt được cân nặng hợp lý.
Chuẩn bị trước thức ăn: Sau bữa ăn tối, hãy chuẩn bị trước những thức ăn bạn sẽ dùng cho bữa sáng hôm sau để sẵn sàng mang đi khi thức dậy.
Tập thể dục hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Tập thể dục: Giảm cân không chỉ là tuân theo thực đơn giảm cân hoặc một lượng calo cụ thể mà cần tập thể dục để có kết quả tốt nhất vì sự thâm hụt calo không chỉ đến từ việc hạn chế lượng thức ăn mà còn từ việc vận động. Hơn nữa, tập thể dục giúp giảm nguy cơ bệnh tật, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cơ bắp và xương chắc khỏe hơn, tim và phổi khỏe mạnh, nâng cao tuổi thọ. Một kế hoạch tập thể dục với các bài tập đi bộ và tăng cường sức đề kháng ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ và làm phấn chấn tinh thần.
Chọn 5-6 bữa một ngày: Thay vì 3 bữa ăn lớn, hãy thử ăn 3 bữa đơn giản và một vài bữa ăn nhẹ với khẩu phần có kiểm soát trong ngày. Việc sắp xếp các bữa ăn theo khoảng thời gian đều đặn sẽ ngăn ngừa tình trạng ợ chua và đầy hơi, đồng thời cũng ngăn chặn cơn đói.
Ăn tối sớm: Vì quá trình trao đổi chất chậm lại vào ban đêm, nên ăn tối muộn có thể dẫn đến tăng cân nên ăn trước 8h tối.
Không ăn trong khi xem TV hoặc dùng điện thoại vì có thể khiến thức ăn tiêu hóa chậm hơn, cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng nên dễ gây rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Để giảm cân nhanh chóng hơn mà không cần mất thời gian dài áp dụng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay tập gym hết sức thì bạn cần đến các phương pháp thẩm mỹ sử dụng Máy giảm béo công nghệ cao như Máy giảm béo RF Deepba. Thiết bị này không những giúp giảm cân mà còn nâng cơ, trẻ hóa da hiệu quả.
Nếu bạn muốn khởi nghiệp Spa hay mua thêm máy, hãy để lại thông tin vào form bên dưới để Thiết bị spa Tín Thành liên hệ tư vấn dòng máy phù hợp nhất với khả năng và qui mô cơ sở của bạn.
----------------------------------------------
CÔNG TY CUNG CẤP THIẾT BỊ SPA TÍN THÀNH
Địa chỉ: 28/55 Lương Thế Vinh, Phường Tân Thới Hòa, Quận Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh
Điện thoại: 0961201060
Email: thietbispatinthanh@gmail.com
Xem thêm